¿Cómo reacomodar la alimentación después de las Fiestas?

**Hoy en Runner Blog escribe: Karen Cámera (*)**

Licenciada en Nutrición (UBA)

Seguramente leíste el post donde te dábamos consejos para “no pasarte ni excederte” en las Fiestas, pero es probable que no le hayas hecho mucho caso. Por eso, ahora te vamos a dar unos tips para intentar aliviar la indigestión producida por la seguidilla de platos de fin de año y por qué no también de todos los festejos que acumulaste durante el mes de diciembre.

Ya habíamos dicho que los ayunos no son estrategias saludables para paliar, otra no saludable como son los atracones. Si bien te debés sentir muy pesado y con retención de líquidos, lo más indicado sería que vuelvas a tu plan de alimentación habitual haciendo hincapié en las siguientes pautas:

Debés comer por conducta, no te guíes por la sensación de hambre. Realizá de 4 a 6 comidas en el día, no muy abundantes.
Masticá durante un buen tiempo para facilitar la digestión.
Consumí porciones chicas, pero no elimines los hidratos de carbono sin grasa (cereales de desayuno, panes, arroz, fideos) ni las proteínas magras en los almuerzos y las cenas. Ver ejemplo de ensalada completa.
Las comidas deben ser bajas en grasa para facilitar la digestión: elegí cortes magros y sacale la grasa visible a las carnes y la piel al pollo antes de cocinar, utilizá lácteos descremados, controlá los condimentos grasos, etc.
Aumentá el consumo de frutas y vegetales. Aportan grandes cantidades de agua, fibras, vitaminas y minerales. Los vegetales deben estar presentes en almuerzo y cena; frutas consumí unas 3-4 por día, pueden ser enteras, en ensaladas o bien en jugo o licuadas.
Tomá abundantes líquidos: son válidas todas las bebidas sin calorías tales como infusiones livianas, agua, soda, aguas saborizadas (seleccionar las que no tienen azúcar), gelatina sin azúcar, etc.
Disminuí el consumo de sodio pues favorece la retención de líquidos. No sólo está en la sal sino en todos los productos elaborados tales como conservas, fiambres (aunque sean magros), quesos, galletitas dulces y saladas, etc. Cociná con poca sal y no agregues sal extra en los platos servidos.
¡Movete! Debido a los excesos de comida en tu cuerpo hay un balance de energía positivo, tratá de neutralizarlo yendo a entrenar o al menos hacé una actividad física tranquila: caminata, bici, rollers, etc.

Resumiendo, lo que hay que lograr es cortar la inercia de comer cosas no saludables: alimentos ricos en grasas, harinas refinadas, azúcares y sal, que por tener alta densidad calórica y baja densidad nutricional provocan deseo de continuar ingiriéndolas por estimular excesivamente el sentido del gusto (combinación de grasas junto con azúcar o sal: snacks, confituras, amasados, postres, etc.). Todos estos alimentos son altamente adictivos pero una vez que logres la voluntad de suspenderlos, lograrás una sensación de bienestar y te sentirás más liviano y con más energía que retroalimentarán una alimentación saludable.

Y si estás desorientado respecto a cómo llevar una alimentación inteligente y acorde a tus necesidades, ¡consultá a un nutricionista que aún post fiestas, puede ser una excelente oportunidad!

Ensalada del campo (5 porciones):

Un paquete de pasta corta, 2 zanahorias grandes cortadas en juliana fina, 3 zucchinis cortados en juliana fina, 1 taza de morrones de colores cortados en juliana, 250 g de champignones fileteados, 250 g de tomatitos cherry cortados en cuartos, 2 ramos de perejil, 5 cucharadas de aceite de oliva, aceto balsámico, 5 cucharadas de queso rallado, sal, pimienta.

Herví la pasta en abundante agua con un toque de sal. Cuando esté cocida al dente escurrirla y enfriarla bajo agua fría. Mezclar la pasta con las verduras cortadas y agregarle hojas de perejil. Batir el aceite con el aceto, sal y pimienta y agregarle el queso rallado. Aderezar la ensalada. Mezclar bien y servir.

(*) Karen Cámera es licenciada en nutrición (UBA), docente de la materia “Nutrición Deportiva” en la Licenciatura en Nutrición de Universidad de Buenos Aires y Universidad Abierta Interamericana. Además, es docente asociada en los cursos de Nutrición Deportiva, a cargo de Francis Holway (Club Atlético Atlético River Plate). Más info en www.nutriciondeportiva-gnd.blogspot.com